De dag was lang, de mail bleef komen, de kinderen waren moe en het eten was te laat. Je valt op de bank, pakt je telefoon en scrolt tot je ogen dichtvallen. Dan sleep je jezelf naar bed en je hoofd draait nog een uur door over alles wat niet is afgekomen.
Er is een kleine truc voor dat soort avonden, en hij kost minder dan vijf minuten: drie dingen opschrijven waar je dankbaar voor bent. Het lijkt te simpel om te werken, en toch zweren veel mensen erbij.
Waarom dankbaarheid helpt
Ons brein let van nature vooral op wat er misgaat. Dat is handig als je een tijger moet ontwijken, maar minder als je rustig wilt slapen. Door bewust te noteren wat goed ging, stuur je je aandacht een andere kant op. Je ontkent niets, je vult het plaatje alleen aan.
Er is ook onderzoek naar gedaan, en dat wijst er vaak op dat mensen die regelmatig dankbaarheid oefenen zich wat positiever voelen. Je moet het niet zien als een wondermiddel. Maar als gewoonte is het vriendelijk, goedkoop en makkelijk vol te houden.
Zo ziet het ritueel eruit
Je hebt een schriftje en een pen nodig. Meer niet. Leg ze op je nachtkastje of bij de plek waar je ’s avonds zit.
- Neem vijf minuten. Voor het slapengaan, als je telefoon al uit is.
- Schrijf de datum op. Een klein gebaar dat het serieus maakt.
- Noteer drie dingen. Ze mogen klein zijn. Echt klein.
- Schrijf erbij waarom. Een zin is genoeg.
- Lees ze nog even rustig over. En doe het licht uit.
Voorbeelden van kleine dankbaarheid
Soms weet je niet wat je moet opschrijven, zeker als de dag tegen zat. Een paar voorbeelden:
- “De koffie vanochtend was precies goed.”
- “Mijn collega bracht een stuk taart mee.”
- “Het regende, maar ik had mijn jas bij me.”
- “Ik kreeg een berichtje van mijn zus.”
- “Ik heb vandaag twee keer gelachen.”
- “De trein was op tijd. Een wonder.”
Merk je dat? Het gaat niet om grote momenten. Wie leert zoeken naar kleine lichtpuntjes, vindt er steeds meer.
Wat als je dag echt rot was?
Dat gebeurt. Soms is er geen taart en geen berichtje, alleen een lange zware dag. Probeer dan een kleiner doel: “Ik ben dankbaar dat de dag voorbij is.” Of: “Ik ben dankbaar voor mijn bed.” Soms is dat alles wat je hebt, en dat is prima.
Zo’n zin is geen vlucht. Het is een manier om jezelf te laten weten dat ook een slechte dag niet het hele verhaal is.
Een paar varianten
Als je het ritueel wat meer kleur wilt geven, kun je kiezen uit een van deze:
- Voor twee. Vertel je partner of kind aan tafel wat je dankbaar bent. Kinderen vinden dit vaak geweldig, en je hoort ineens dingen die je anders niet hoort.
- Met een potje. Schrijf elke dag één dankbaarheid op een briefje en doe het in een glazen pot. Aan het einde van het jaar lees je ze allemaal.
- Met een kaars. Steek bij het opschrijven een kaarsje aan en blaas het uit als je klaar bent. Dat markeert dat de dag voorbij is.
- Met een foto. Maak overdag één foto van iets moois en bekijk hem ’s avonds nog eens.
Wat je ervan kunt verwachten
Vergeet de grote beloften. Een dankbaarheidsritueel zal je niet in één nacht gelukkig maken. Maar veel mensen merken na een paar weken dat ze overdag al naar kleine dingen gaan kijken. “Dit schrijf ik vanavond op.” Dan is het ritueel eigenlijk al begonnen voordat het avond is.
Ook de slaap kan er baat bij hebben. Wie met een rustiger hoofd naar bed gaat, valt meestal gemakkelijker in slaap. Heb je al langere tijd slaapproblemen? Dan is een gesprek met je huisarts verstandig, naast al je rituelen.
Dankbaarheid is geen verplichte vrolijkheid
Even een belangrijke kanttekening. Dankbaar zijn betekent niet dat je alles mooi moet vinden. Je mag boos zijn op een collega en toch dankbaar voor je lunch. Je mag verdrietig zijn en tegelijk blij met een vriend die belt. Beide kunnen naast elkaar bestaan. Als een dankbaarheidsritueel voelt als een plicht om positief te zijn, dan zit je verkeerd. Verander dan de regels: schrijf op wat je wilt, ook als dat “ik ben moe en dankbaar voor mijn bed” is.
Waarom ’s avonds?
De avond is een natuurlijk afsluitmoment. Je kijkt terug op de dag, het gebeurde ligt achter je en je kunt er rustig naar kijken. Ochtendrituelen zijn mooi, maar ’s ochtends heeft bijna iedereen haast. Een kwartier voor het slapen is voor veel mensen veel beter te plannen. Bovendien neem je de gedachten mee de nacht in, in plaats van de berg aan zorgen.
Hoe houd je het vol?
De grootste valkuil is dat je er een week mee bezig bent en dan stopt. Een paar trucs om het vol te houden:
- Koppel het aan iets wat je toch al doet, zoals tandenpoetsen. Direct erna pak je je schrift.
- Houd je schrift zichtbaar. Een boek in een la wordt zelden gebruikt.
- Mis je een dag? Geen punt. Begin gewoon opnieuw, zonder schuldgevoel.
- Kies een schrift dat je mooi vindt. Dat maakt het leuker om te openen.
Combineer het met iets anders
Je kunt de dankbaarheid combineren met een kaart. Trek ’s ochtends een tarotkaart en kijk ’s avonds terug: waar zag ik die kaart terug in mijn dag? Of kijk eens naar de maanstand en maak van een nieuwe maan een maandelijks moment om je dankbaarheden terug te lezen.
Een eerste avond
Je hoeft niets te kopen. Pak vanavond een stukje papier. Schrijf drie dingen op. Leg het onder je kussen of in een la.
Pak vanavond een stukje papier en schrijf drie dingen op. En heb je behoefte om met iemand uit te wisselen over wat er mooi is in je leven, of juist wat je mist? Dan kun je contact opnemen met een consulent.